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Guías de ansiedad
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Cuando la ansiedad ya está ahí y no hay tiempo de leer mucho.
- Cómo parar un ataque de pánicoAlarga la exhalación, nombra lo que te rodea y deja pasar la ola. Un ataque de pánico asusta pero no es peligroso, y suele durar de cinco a veinte minutos.
- Cómo calmar la ansiedad rápidoLo más rápido es físico: soltar el aire despacio, agua fría, moverte y nombrar lo que te rodea. Seis técnicas ordenadas por lo rápido que suelen hacer efecto.
- Técnicas de anclaje para la ansiedadEl anclaje saca la atención de la espiral y la trae al presente. Seis técnicas: 5-4-3-2-1, respiración contada, frío, cálculo mental, movimiento y tacto.
Técnicas de respiración
Dos ritmos que vale la pena conocer, y cuándo sirve cada uno.
- Respiración cuadrada, paso a pasoLa respiración cuadrada o en caja: cuatro tiempos adentro, cuatro reteniendo, cuatro afuera y cuatro reteniendo. Cómo hacerla bien y cuándo evitarla.
- Respiración 4-7-8, paso a pasoCuatro adentro, siete reteniendo, ocho afuera. Cómo hacer bien la respiración 4-7-8, qué dice la evidencia, errores comunes y cuándo saltar la retención.
Cómo se escribió esta página: por el equipo de relif, no por profesionales clínicos. No ponemos un sello de “revisado por especialistas” que no podamos sostener. En su lugar citamos cada fuente con su fecha, preferimos revisiones sistemáticas y ensayos aleatorizados antes que estudios sueltos, y ajustamos la fuerza de las palabras a la fuerza de la evidencia: “puede ayudar” y “la investigación sugiere”, nunca “cura” ni “trata”.
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