Cómo parar un ataque de pánico: qué hacer ya

Haz esto primero

Si te está pasando ahora mismo, empieza por aquí y lee el resto después. Cada paso lleva menos de un minuto.

Que la exhalación dure más que la inhalación. Toma aire por la nariz contando cuatro y suéltalo por la boca contando seis. No intentes llenar los pulmones al máximo: eso suele empeorarlo. Poco aire adentro, mucho tiempo para soltarlo.
Pon los pies planos en el piso y empuja. Siente cómo el suelo te devuelve la presión. Si puedes, siéntate en lugar de quedarte de pie.
Nombra cinco cosas que ves. En voz alta, si se puede. Después cuatro que oyes, tres que tocas, dos que hueles y una que saboreas^[4].
Dite a ti mismo qué está pasando. “Esto es un ataque de pánico. Es horrible. Llega a un pico y después baja.” No es un truco: corta la segunda capa de miedo, la que tiene miedo del miedo.
No intentes detenerlo. Pelear contra la ola suma esfuerzo y adrenalina. Déjala estar, sigue soltando el aire despacio y deja que baje sola.
Quédate donde estás si es seguro. Irse alivia en el momento y hace que ese lugar dé más miedo la próxima vez. Si tienes que salir, vuelve más tarde si puedes.

Si ahora mismo la lista te resulta larga, quédate con el primer paso; el resto está en las técnicas de anclaje.

Qué está pasando en tu cuerpo

Un ataque de pánico es una oleada de miedo que llega con síntomas físicos. El NIMH de Estados Unidos enumera palpitaciones o taquicardia, sudoración, escalofríos, temblores, dificultad para respirar, debilidad o mareo, hormigueo o entumecimiento en las manos, dolor en el pecho y dolor abdominal o náuseas^[2]. Es el sistema de alarma de tu cuerpo sonando a todo volumen sin nada de lo que huir.

Vale la pena sostenerse en dos datos. El servicio de salud británico dice sin rodeos que los ataques de pánico “dan miedo, pero no son peligrosos” y que un ataque “no te va a causar daño físico”^[1]. Y terminan: la mayoría dura entre cinco y veinte minutos, con casos de hasta una hora^[1]; el NIMH da un rango parecido y señala que los síntomas suelen ceder con el tiempo^[2].

Eso es toda la base del “deja que pase”. No estás esperando a que se detenga algo peligroso: estás esperando a que una alarma se quede sin combustible, y todo lo anterior sirve para que esa espera sea soportable.

Por qué la exhalación lenta va primero

La respiración es la única parte de este sistema que puedes manejar a voluntad. Una revisión sistemática de 2018 encontró que respirar por debajo de unas diez respiraciones por minuto se asoció con mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y actividad parasimpática, y con menos activación, ansiedad y confusión reportadas^[3]. Alargar la exhalación es la forma más simple de llegar ahí.

El ensayo mejor diseñado en este terreno, publicado en Cell Reports Medicine en 2023, asignó al azar a 108 personas a cinco minutos diarios de ejercicios de respiración o de meditación durante un mes. La práctica de exhalación prolongada — dos inhalaciones y una exhalación larga — mejoró el ánimo más que la meditación y produjo la mayor bajada de la frecuencia respiratoria^[5]. Para un ataque es un buen patrón porque no hay nada que contar.

Ten cuidado con “respirar hondo” y con retener el aire. Forzar respiraciones grandes cuando ya sientes que te falta el aire suele aumentar la sensación de ahogo. Poco adentro, largo afuera.

Por qué el anclaje sirve cuando respirar no

A algunas personas, prestar atención a la respiración durante el pánico les empeora todo, porque la respiración es justo lo que asusta. El anclaje le da a tu atención otro lugar adonde ir. El equipo de salud conductual del University of Rochester Medical Center publica la versión 5-4-3-2-1 — cinco cosas que ves, después oído, tacto, olfato y gusto — y la empieza con respiración lenta^[4].

Es una técnica de afrontamiento, no un tratamiento con ensayos propios, y conviene decirlo claro: el centro de salud complementaria de los NIH califica buena parte de la literatura sobre relajación como de calidad baja o muy baja^[6]. El anclaje no va a acortar el ataque un número medido de minutos. Te da una tarea con final, que suele ser la diferencia entre diez minutos insoportables y diez minutos llevaderos.

Qué no hacer

No respires dentro de una bolsa de papel. Consejo viejo, y peligroso si la causa resulta no ser pánico.
No te tomes el pulso una y otra vez. Alimenta justo el circuito del que quieres salir.
No busques tus síntomas mientras ocurre. Todo lo que encuentres se leerá de la peor manera posible.
No te juzgues después. Haberlo atravesado cuenta. No hay ataques de pánico buenos ni malos.

Cuando pasa

Lo más probable es que quedes exprimido, tembloroso y con algo de vergüenza. Todo eso es normal y nada de eso hay que resolver ahora. Toma agua. Come algo si hace rato que no comes. Deja que tu cuerpo baje a su ritmo en vez de volver de inmediato a lo que estabas haciendo.

Más adelante — no ahora — puede ayudar anotar qué pasó justo antes: dónde estabas, qué estabas pensando, cómo dormiste. Los patrones aparecen a lo largo de semanas, no en un solo episodio.

Cuándo pedir ayuda

Habla con un profesional de salud si los ataques se repiten, si empezaste a evitar lugares por si aparece otro, o si pasas mucho tiempo temiendo el próximo. La recomendación del NHS es consultar y describir con qué frecuencia ocurren y cuánto duran, para descartar otras causas^[1]. Hay tratamientos eficaces, y la terapia cognitivo-conductual tiene la base de evidencia más sólida de todos los abordajes psicológicos para los problemas de ansiedad^[6].

Ve a emergencias si hay dolor de pecho nuevo o intenso o dificultad para respirar, y llama a una línea de crisis si aparecen ideas de hacerte daño. Los números están arriba en esta página y son gratuitos.

Pruébalo en relif

relif deja estas dos cosas — respiración guiada y anclaje — a un toque de la pantalla de inicio, con ritmo háptico para seguirlo con los ojos cerrados, y recuerda a qué técnicas vuelves. Liam, el acompañante con IA de la app, está para escribirle después: es una IA, no un terapeuta ni un servicio de emergencias.

Cómo se escribió esta página: por el equipo de relif, no por profesionales clínicos. No ponemos un sello de “revisado por especialistas” que no podamos sostener. En su lugar citamos cada fuente con su fecha, preferimos revisiones sistemáticas y ensayos aleatorizados antes que estudios sueltos, y ajustamos la fuerza de las palabras a la fuerza de la evidencia: “puede ayudar” y “la investigación sugiere”, nunca “cura” ni “trata”.

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Aviso de bienestar: relif es un compañero de bienestar y autocuidado diseñado para apoyar tu bienestar emocional. No es un dispositivo médico, no proporciona consejos médicos y no sustituye la atención médica profesional, la terapia o el asesoramiento. Si estás experimentando una emergencia médica o de salud mental, comunícate con los servicios de emergencia locales o una línea de crisis de inmediato.