Техники заземления при тревоге

Что заземление делает на самом деле

Заземление не расслабляет — оно перемещает. Тревога работает на прогнозах: что может случиться, что это будет значить, что ты тогда будешь делать. И прогноз происходит где угодно, только не в комнате, где ты находишься. Техники заземления занимают ровно то внимание, которое прогнозу и нужно.

Поэтому они работают там, где расслабление не работает. Не нужно чувствовать себя спокойно, чтобы назвать четыре звука. Нужно просто их назвать.

1. 5-4-3-2-1 — базовый вариант

Пять вещей, которые видишь, четыре, которые слышишь, три, которых касаешься, два запаха и один вкус. Команда поведенческого здоровья Медицинского центра Рочестерского университета публикует эту технику, начиная с медленного глубокого дыхания, и советует брать самые обычные детали: «ручка, пятно на потолке, что угодно вокруг»^[1].

Подходит: когда волна тревоги растёт, а у тебя есть минута-две и можно остаться на месте.
Осторожно с: перфекционизмом. Неправильных ответов нет, и находить пять интересных вещей не нужно.

В некоторых версиях слух и касание меняются местами. Порядок — не действующее вещество; действующее — осознанный переход от одного чувства к другому.

2. 3-3-3 — короткий вариант

Назови три вещи, которые видишь, три, которые слышишь, а потом подвигай тремя частями тела: плечом, стопой, челюстью. Короче, легче вспоминается под давлением, и движение в конце даёт адреналину работу.

Подходит: для первых тридцати секунд или когда «пять чего угодно» — это слишком.

3. Дыхание со счётом как заземление

Это не упражнение на расслабление, а упражнение на счёт. Считай каждый выдох: один, два, три, четыре — и начинай заново с одного. Заметил, что дошёл до одиннадцати или потерял счёт, — начинай с одного без комментариев.

Здесь заимствован механизм медленного дыхания, которое систематический обзор 2018 года связывает с более высокой вариабельностью сердечного ритма, большей парасимпатической активностью и меньшей сообщаемой возбуждённостью и тревогой^[4], — но использовать это как заземление стоит ради счёта, а не ради физиологии. Более строгий вариант — квадратное дыхание.

Подходит: когда лежишь без сна или когда осмотреться вокруг невозможно.

4. Холод

Холодная вода на запястья, холодное полотенце на лицо, холодный стакан в двух ладонях, шаг на холодный воздух. Холод резкий, непроизвольный и его невозможно игнорировать — именно поэтому он прерывает круг.

Сильных исследований холода как способа справляться с тревогой нет. Это распространённая стратегия с правдоподобным механизмом и почти без минусов. Относись к ней как к практическому приёму, а не как к лечению, и пропусти, если врач говорил, что холодная вода тебе не подходит.

Подходит: когда фразы уже не складываются и нужно, чтобы что-то произошло с тобой, а не было сделано тобой.

5. Счёт в уме

Считать от 100 назад по семь. Перечислять города на букву «К». Произнести своё полное имя задом наперёд. Что угодно достаточно трудное, чтобы требовать усилий, и достаточно скучное, чтобы не иметь эмоционального содержания.

Механизм тот же, что и у сенсорного заземления — занятое внимание, — только применённый к рабочей памяти, а не к органам чувств. Часто это то, что работает, когда сама комната начинает казаться ненастоящей.

Подходит: при ощущении отстранённости или в месте, где не на что смотреть.

6. Прикосновение и вес

Вдави стопы в пол и почувствуй, как он давит в ответ. Сожми ладони друг с другом. Возьми что-то с отчётливой фактурой: ключи, шершавый рукав, холодную бутылку. Положи ладонь на грудь или живот и почувствуй движение.

Вес и давление дают ясный непрерывный сигнал, для которого ничего не нужно искать, — это самый нетрудозатратный вариант в списке.

Подходит: для середины приступа, на людях, когда ничего заметного сделать нельзя.

Почему этому стоит доверять даже без исследований

Стоит насторожиться, если кто-то называет заземление «клинически доказанным». Это техники совладания, которым учат и которые публикуют клинические службы^[1], а не вмешательства со своими рандомизированными исследованиями; американский центр комплементарного здоровья оценивает значительную часть смежной литературы о релаксации как низкого или очень низкого качества, на маленьких выборках^[5].

Ценность им придаёт то, для чего они нужны. Панические атаки заканчиваются сами: NHS пишет, что большинство длится от пяти до двадцати минут и что они «пугают, но не опасны»^[3], а NIMH отмечает, что сами по себе панические атаки «не угрожают жизни»^[2]. Ты не пытаешься что-то победить — ты пытаешься пережить несколько минут. Техника без риска, без затрат и с правдоподобным механизмом — разумный способ их провести.

Как сделать так, чтобы одна из них закрепилась

1. Выбери одну. Шесть вариантов — это обзор, а не план.
2. Тренируй её, когда ничего не происходит. Дважды в день, неделю, без особого повода. Ты строишь доступность, а не спокойствие.
3. Привяжи к сигналу. Каждый раз, когда садишься за стол. Каждый раз, когда садишься в машину.
4. Будь готов, что сначала это покажется бессмысленным. Называть четыре звука в спокойствии выглядит абсурдно. Именно это и делает технику доступной потом.

Когда стоит обратиться за помощью

Заземление нужно для отдельных моментов. Если ты прибегаешь к нему несколько раз в день, избегаешь мест на всякий случай или тревога определяет твою неделю — поговори с врачом. У когнитивно-поведенческой терапии самая сильная доказательная база среди психологических подходов при тревоге, с размерами эффекта не ниже средних при социальной тревоге и панике^[6].

Попробовать в relif

В relif есть заземление с сопровождением рядом с более чем 20 техниками облегчения, и приложение запоминает, к каким ты возвращаешься, — так что то, что помогает именно тебе, предлагается первым. И всё это в телефоне, там, где такие моменты обычно и случаются.

Другие руководства

• Паническая атакаШаги на сам момент
• Как быстро снять тревогуПо скорости действия
• Квадратное дыханиеКогда считать проще, чем смотреть

Как написана эта страница: командой relif, а не врачами и не психотерапевтами. Мы не ставим значок «проверено специалистом», за который не смогли бы отвечать. Вместо этого мы называем каждый источник и его дату, предпочитаем систематические обзоры и рандомизированные исследования отдельным работам и подбираем силу формулировок под силу доказательств: «может помочь» и «исследования показывают», но никогда «лечит» или «избавляет».

Скачать relif бесплатно

Бесплатно для iOS и Android