Как пережить паническую атаку

Сначала сделай это

Если это происходит прямо сейчас — начни отсюда, остальное прочитаешь потом. Каждый шаг занимает меньше минуты.

1. Сделай выдох длиннее вдоха. Вдох через нос на четыре счёта, выдох через рот на шесть. Не пытайся набрать побольше воздуха — от этого обычно хуже. Маленький вдох, длинный выдох.
2. Поставь стопы на пол и надави ими вниз. Почувствуй, как пол давит в ответ. Если можно — лучше сесть, чем стоять.
3. Назови пять вещей, которые видишь. Вслух, если получается. Потом четыре, которые слышишь, три, которых касаешься, два запаха и один вкус^[4].
4. Скажи себе, что происходит. «Это паническая атака. Это ужасно. Она дойдёт до пика и пойдёт вниз». Это не уловка: так снимается второй слой страха — страх перед самим страхом.
5. Не пытайся это прекратить. Борьба с волной добавляет усилий и адреналина. Позволь ей быть, продолжай медленно выдыхать и дай ей самой пойти на спад.
6. Останься там, где ты есть, если это безопасно. Уйти — значит получить облегчение сейчас и сделать это место страшнее в следующий раз. Если пришлось выйти, вернись позже, если сможешь.

Если список сейчас кажется длинным, оставь только первый шаг; остальное — в техниках заземления.

Что происходит в теле

Паническая атака — это волна страха вместе с телесными ощущениями. Американский NIMH перечисляет сильное или частое сердцебиение, потливость, озноб, дрожь, трудности с дыханием, слабость или головокружение, покалывание и онемение в руках, боль в груди, боль в животе или тошноту^[2]. Это система тревоги тела, включённая на полную громкость, когда бежать не от кого.

Два факта, за которые стоит держаться. Британская NHS прямо пишет, что панические атаки «пугают, но не опасны» и что приступ «не причинит физического вреда»^[1]. И они заканчиваются: большинство длится от пяти до двадцати минут, в отдельных описаниях — до часа^[1]; NIMH называет похожий диапазон и отмечает, что симптомы обычно проходят сами^[2].

На этом и держится «дай этому пройти». Ты ждёшь не того, чтобы прекратилось что-то опасное, а того, чтобы у сигнализации кончилось топливо. Всё, что выше, нужно для того, чтобы это ожидание было выносимым.

Почему длинный выдох — первый шаг

Дыхание — единственная часть этой системы, которой можно управлять намеренно. Систематический обзор 2018 года показал, что дыхание с частотой примерно менее десяти вдохов в минуту связано с более высокой вариабельностью сердечного ритма и парасимпатической активностью, а также с меньшей сообщаемой возбуждённостью, тревогой и спутанностью^[3]. Удлинить выдох — самый простой способ туда попасть.

Лучше всего построенное исследование в этой области, опубликованное в Cell Reports Medicine в 2023 году, случайным образом распределило 108 человек на месяц по пять минут в день дыхательной практики или медитации осознанности. Практика с удлинённым выдохом — два вдоха и один долгий выдох — улучшила настроение сильнее медитации и дала самое заметное снижение частоты дыхания^[5]. Для приступа это удобный рисунок: считать нечего.

Осторожнее с «глубоким дыханием» и задержками. Попытка набрать большой объём воздуха, когда тебе и так кажется, что его не хватает, обычно усиливает ощущение удушья. Маленький вдох, длинный выдох.

Почему заземление помогает, когда дыхание не помогает

У части людей внимание к дыханию во время паники только ухудшает состояние — именно дыхание и пугает. Заземление даёт вниманию другое место. Команда поведенческого здоровья Медицинского центра Рочестерского университета публикует вариант 5-4-3-2-1 — пять вещей, которые видишь, затем слух, касание, запах, вкус — начиная с медленного дыхания^[4].

Это техника совладания, а не лечение со своими исследованиями, и честная рамка здесь важна: американский центр комплементарного здоровья оценивает большую часть литературы о релаксации как низкого или очень низкого качества^[6]. Заземление не сократит приступ на измеримое число минут. Оно даёт задачу, у которой есть конец, — и это часто разница между невыносимыми десятью минутами и переносимыми.

Чего лучше не делать

• Не дыши в бумажный пакет. Старый совет, и небезопасный, если причина окажется не в панике.
• Не измеряй пульс снова и снова. Это питает ровно тот круг, из которого ты хочешь выйти.
• Не ищи симптомы в интернете во время приступа. Всё найденное прочитается в худшем свете.
• Не оценивай себя потом. Ты это пережил — этого достаточно. Не бывает хороших и плохих панических атак.

Когда всё прошло

Скорее всего, останется чувство выжатости, дрожь и немного стыда. Всё это нормально и ничего из этого не требует действий. Выпей воды. Поешь, если давно не ел. Дай телу спуститься в своём темпе, а не возвращайся сразу к делам.

Позже — не сейчас — может помочь записать, что было прямо перед этим: где ты был, о чём думал, как спал. Закономерности видны на горизонте недель, а не по одному эпизоду.

Когда стоит обратиться за помощью

Поговори с врачом, если приступы повторяются, если ты начал избегать мест на всякий случай или если много времени уходит на страх перед следующим разом. NHS советует описать врачу, как часто они случаются и сколько длятся, чтобы исключить другие причины^[1]. Действенная помощь существует, и у когнитивно-поведенческой терапии самая сильная доказательная база среди психологических подходов при тревоге^[6].

Вызывай скорую при новой или сильной боли в груди и нехватке воздуха, и обратись на линию поддержки, если появляются мысли о том, чтобы навредить себе. Номера — вверху этой страницы.

Попробовать в relif

В relif обе эти вещи — дыхание с подсказкой и заземление — в одно касание с главного экрана, с вибрационным ритмом, чтобы следовать за ним с закрытыми глазами, и приложение запоминает, к каким техникам ты возвращаешься. Лиам, ИИ-собеседник в приложении, доступен, чтобы написать ему после: это ИИ, а не психотерапевт и не служба экстренной помощи.

Другие руководства

• Техники заземленияШесть способов вернуться в комнату
• Как быстро снять тревогуЧто работает за минуты
• Дыхание 4-7-8Для сна, а не для приступа

Как написана эта страница: командой relif, а не врачами и не психотерапевтами. Мы не ставим значок «проверено специалистом», за который не смогли бы отвечать. Вместо этого мы называем каждый источник и его дату, предпочитаем систематические обзоры и рандомизированные исследования отдельным работам и подбираем силу формулировок под силу доказательств: «может помочь» и «исследования показывают», но никогда «лечит» или «избавляет».

Скачать relif бесплатно

Бесплатно для iOS и Android