Квадратное дыхание, шаг за шагом

Шаги

1. Устройся удобно. Спина с опорой, стопы на полу, ослабь всё, что давит на пояс. Закрывать глаза не обязательно.
2. Сначала выдохни. Один полный выдох, чтобы не стартовать с полной грудью.
3. Четыре счёта вдох. Через нос, тихо, движется живот, а не плечи.
4. Четыре счёта пауза. Горло, челюсть и лицо мягкие. Пауза — это не напряжение.
5. Четыре счёта выдох. Через рот, ровной струёй, а не рывком.
6. Четыре счёта пауза. Лёгкие спокойно пустые. И следующий круг.
7. Четыре-шесть кругов. Можно остановиться раньше. Кроме тебя никто не считает.

Настроить детали

С какой скоростью считать?

С такой, при которой четыре счёта комфортны. Быстрый счёт делает рисунок лёгким, медленный — требовательным. Ни один не «правильнее». Если в конце выдоха не хватает воздуха, считай быстрее.

Нос или рот?

Вдох через нос — обычная инструкция, потому что так воздух заходит медленнее. Выдох через рот ощущается более полным, через нос — тише, если рядом люди. Оба варианта нормальны.

Насколько глубоким должен быть вдох?

Меньше, чем кажется. Самая частая ошибка — воспринимать это как упражнение на «глубокое дыхание» и набирать максимум воздуха, что обычно кончается головокружением. Комфортно полно, а не по максимуму.

Сколько продолжать?

Несколько кругов при всплеске. Для регулярной практики пять минут в день — доза, которую использовали в лучшем на сегодня исследовании дыхательных практик^[5], а NHS советует продолжать простое дыхание со счётом не меньше пяти минут^[2].

Почему это может помогать

Квадратное дыхание само по себе не проверялось ни в одном большом исследовании, и всякий, кто говорит иначе, преувеличивает. Изучено медленное дыхание как категория. Систематический обзор 2018 года показал, что дыхание с частотой примерно менее десяти вдохов в минуту связано с более высокой вариабельностью сердечного ритма и дыхательной синусовой аритмией, парасимпатической активацией и сообщениями о «большем комфорте, расслаблении, приятности» наряду с «меньшей выраженностью возбуждённости, тревоги, подавленности, злости и спутанности»^[1].

Рандомизированное исследование 2017 года с 40 здоровыми взрослыми, практиковавшими диафрагмальное дыхание, показало лучшее устойчивое внимание, меньше негативных переживаний и значимое снижение кортизола в слюне по сравнению с контрольной группой^[3]. При четырёх счётах на фазу квадратное дыхание даёт примерно три-четыре вдоха в минуту — как раз тот диапазон, который описывают эти исследования.

Оговорка стоит в том же абзаце, что и утверждение. Американский центр комплементарного здоровья разбирает это поле и раз за разом отмечает маленькие выборки, несогласованные результаты и работы низкого или очень низкого качества^[4]. Корректная формулировка: медленный ровный рисунок дыхания может помочь почувствовать себя устойчивее и практически не несёт риска. Но не «лечит».

Когда квадратное дыхание — плохой выбор

Во время панической атаки. Проблема в паузах. Когда тело уже уверено, что воздуха не хватает, дважды за круг намеренно останавливать дыхание — тяжёлая просьба, а четыре отдельных счёта занимают много рабочей памяти. Лучше длинный выдох без паузы или заземление — в руководстве про паническую атаку есть и то, и другое.

Если кружится голова. Сократи счёт, делай вдохи меньше или убери паузы совсем и дыши на четыре вдох и шесть выдох.

Если само внимание к дыханию тревожит. У части людей — особенно с травматическим опытом или болезнями дыхательной системы — фокус на дыхании усиливает тревогу, а не снижает её. Тогда лучше начать с техник заземления.

Варианты

• 3-3-3-3 — та же форма, меньше воздуха. Лучшая точка старта для большинства.
• 4-4-6-2 — выдох длиннее вдоха; именно эта часть больше всего связана с успокоением.
• 4-0-6-0 — совсем без пауз. По сути просто размеренное дыхание, и оно намного легче, когда ты взвинчен.
• Квадрат на ходу — считай шаги вместо секунд. Полезно, когда сидеть на месте невозможно.
• Вариант с рисованием — рисуй пальцем квадрат на бедре, по стороне на фазу. Занимает руки.

Частые вопросы

Это то же самое, что «дыхание морских котиков»?

Да — тот же рисунок 4-4-4-4 с более продаваемым названием. Техника никому не принадлежит, и особой версии не существует.

Можно делать лёжа?

Можно, и как завершение дня это разумно. Если цель — сон, обычно лучше подходит более длинный выдох: см. дыхание 4-7-8.

Через сколько я что-то почувствую?

Часто через три-четыре круга, а иногда в этот день — никак. «Ничего не произошло» — нормальный результат, а не признак того, что ты сделал что-то не так.

Когда стоит обратиться за помощью

Если тревога есть почти каждый день или жизнь начинает выстраиваться вокруг избегания, дыхательный рисунок — инструмент не того размера. Поговори с врачом. У когнитивно-поведенческой терапии самая сильная доказательная база среди психологических подходов при тревоге^[6].

Попробовать в relif

В relif квадратное дыхание идёт с вибрационным ритмом: телефон вибрирует на каждой смене фазы, так что можно делать его с выключенным экраном, в кармане, на встрече. Приложение запоминает рисунки, к которым ты возвращаешься, — настраивать заново каждый раз не нужно.

Другие руководства

• Дыхание 4-7-8Вариант с более длинным выдохом
• Техники заземленияКогда четыре счёта — это много
• Как быстро снять тревогуЧто работает за минуты

Как написана эта страница: командой relif, а не врачами и не психотерапевтами. Мы не ставим значок «проверено специалистом», за который не смогли бы отвечать. Вместо этого мы называем каждый источник и его дату, предпочитаем систематические обзоры и рандомизированные исследования отдельным работам и подбираем силу формулировок под силу доказательств: «может помочь» и «исследования показывают», но никогда «лечит» или «избавляет».

Скачать relif бесплатно

Бесплатно для iOS и Android