ברגע עצמו

טכניקות קרקוע לחרדה

קרקוע פירושו לתת לתשומת הלב עבודה בהווה, כדי שתפסיק לרוץ קדימה. הגרסה המוכרת היא 5-4-3-2-1, אבל יש גם פשוטות ממנה לרגעים שבהם קשה אפילו לשיים דברים. הנה שש, עם המצב שמתאים לכל אחת.

נבדק לאחרונה:

מה קרקוע באמת עושה

קרקוע לא מרגיע. הוא מעביר מקום. חרדה עובדת על תחזיות — מה עלול לקרות, מה זה יגיד, מה נעשה אז — והתחזית קורית בכל מקום חוץ מהחדר שבו את/ה נמצא/ת. טכניקות קרקוע תופסות בדיוק את תשומת הלב שהתחזית צריכה.

לכן הן עובדות גם כשהרפיה לא עובדת. אין צורך להרגיש רגוע כדי לזהות ארבעה צלילים. צריך רק לעשות את זה.

1. 5-4-3-2-1 — הגרסה הסטנדרטית

חמישה דברים שרואים, ארבעה שנשמעים, שלושה למגע, שניים לריח ואחד לטעם. הצוות הפסיכולוגי של המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ׳סטר מפרסם את התרגיל כשהוא מתחיל בנשימה איטית ועמוקה, ומעודד לבחור פרטים יומיומיים לגמרי: ״עט, כתם בתקרה, כל דבר בסביבה״[1].

מתאים ל: גל חרדה שעולה כשיש דקה או שתיים ואפשר להישאר במקום.
שימו לב ל: פרפקציוניזם. אין תשובה נכונה ואין צורך למצוא חמישה דברים מעניינים.

בגרסאות מסוימות מחליפים בין שמיעה למגע. הסדר הוא לא המרכיב הפעיל — המעבר המכוון מחוש לחוש הוא כן.

2. 3-3-3 — הגרסה הקצרה

שלושה דברים שרואים, שלושה שנשמעים, ואז להזיז שלושה חלקים בגוף — כתף, כף רגל, לסת. קצר יותר, קל יותר להיזכר בו בלחץ, והתנועה בסוף נותנת לאדרנלין מה לעשות.

מתאים ל: שלושים השניות הראשונות, או לרגע שבו חמישה מכל דבר זה יותר מדי.

3. נשימה בספירה כקרקוע

לא תרגיל הרפיה — תרגיל ספירה. לספור כל נשיפה: אחת, שתיים, שלוש, ארבע, ואז להתחיל מחדש מאחת. כשמגלים שהגעת לאחת-עשרה או שאיבדת את הספירה, פשוט מתחילים שוב מאחת, בלי הערות.

זה משאיל את המנגנון של נשימה איטית, שסקירה שיטתית מ-2018 קושרת לשונות גבוהה יותר של קצב הלב, לפעילות פאראסימפתטית ולירידה בדיווח על עוררות וחרדה[4] — אבל הסיבה להשתמש בה כקרקוע היא הספירה, לא הפיזיולוגיה. גרסאות מסודרות יותר יש בנשימה מרובעת.

מתאים ל: שכיבה במיטה, או כל מצב שבו אי אפשר להסתכל סביב.

4. קור

מים קרים על פרקי הידיים, מטלית קרה על הפנים, כוס קרה בשתי הידיים, יציאה לאוויר קר. הקור חד, לא רצוני ובלתי אפשרי להתעלם ממנו — ובדיוק לכן הוא קוטע לולאה.

אין ראיות ממחקרים מבוקרים לקור כהתערבות לחרדה. זו אסטרטגיה נפוצה עם מנגנון סביר וכמעט בלי חיסרון. כדאי להתייחס אליה כטריק מעשי ולא כטיפול, ולוותר אם רופא/ה אמר/ה שחשיפה למים קרים לא מתאימה.

מתאים ל: רגע שבו אי אפשר להרכיב משפט, וצריך שמשהו ייעשה כלפיך ולא על ידך.

5. חשבון בראש

לספור אחורה מ-100 בקפיצות של שבע. למנות ערים שמתחילות באות מ׳. לאיית את השם המלא מהסוף להתחלה. כל דבר שקשה מספיק כדי לדרוש מאמץ ומשעמם מספיק כדי שלא יהיה בו תוכן רגשי.

המנגנון זהה לקרקוע חושי — תשומת לב תפוסה — רק שהוא מופעל על זיכרון העבודה במקום על החושים. לרוב זו הטכניקה שעובדת כשהחדר עצמו מתחיל להרגיש לא אמיתי.

מתאים ל: תחושת ניתוק, או חרדה במקום שאין בו על מה להסתכל.

6. מגע ומשקל

ללחוץ את כפות הרגליים לרצפה ולהרגיש איך היא דוחפת בחזרה. להצמיד את כפות הידיים זו לזו. להחזיק משהו עם מרקם ברור — מפתחות, שרוול מחוספס, בקבוק קר. להניח יד על החזה או על הבטן ולהרגיש את התנועה.

משקל ולחץ נותנים אות ברור ורציף שלא דורש לחפש שום דבר, וזו האפשרות שדורשת הכי מעט מאמץ ברשימה.

מתאים ל: אמצע התקף, במקום ציבורי, כשאי אפשר לעשות שום דבר שנראה מבחוץ.

למה בכל זאת כדאי לסמוך על זה

כדאי לפקפק בכל מי שטוען שקרקוע ״מוכח קלינית״. אלה טכניקות התמודדות שמלמדים ומפרסמים שירותים קליניים[1] ולא התערבויות עם מחקרים מבוקרים משלהן, והמרכז האמריקאי לרפואה משלימה מדרג חלק גדול מספרות ההרפיה הסובבת כאיכות נמוכה עד נמוכה מאוד, עם מדגמים קטנים[5].

מה שעושה אותן שוות שימוש בכל זאת הוא מה שהן משמשות לו. התקפי חרדה נגמרים מעצמם: שירות הבריאות הבריטי כותב שרובם נמשכים בין חמש לעשרים דקות ושהם ״מפחידים, אבל לא מסוכנים״[3], וה-NIMH מציין שהתקפי חרדה ״אינם מסכני חיים״[2]. אין כאן ניצחון על משהו. יש כאן כמה דקות שצריך לעבור, וטכניקה בלי סיכון, בלי עלות ועם מנגנון סביר היא דרך הגיונית לבלות אותן.

איך גורמים לאחת מהן להיתפס

  1. לבחור אחת. שש אפשרויות זה סיכום מחקר, לא תוכנית.
  2. לתרגל כששום דבר לא קורה. פעמיים ביום, שבוע, בלי רגע מיוחד. בונים זיכרון, לא רוגע.
  3. לקשור לרמז. בכל התיישבות ליד השולחן. בכל כניסה לאוטו.
  4. לצפות שזה ירגיש חסר טעם בהתחלה. לשיים ארבעה צלילים ברוגע נשמע אבסורדי, ובדיוק זה מה שהופך את זה לזמין אחר כך.

מתי לפנות לעזרה

קרקוע הוא לרגעים. אם צריך אותו כמה פעמים ביום, אם מתחילה הימנעות ממקומות, או אם החרדה מעצבת את השבוע — כדאי לדבר עם רופא/ה. לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יש בסיס הראיות החזק ביותר מבין הגישות הפסיכולוגיות לקשיי חרדה, עם גדלי אפקט בינוניים לפחות בחרדה חברתית ובפאניקה[6].

לנסות ב-relif

relif כוללת קרקוע מונחה לצד יותר מ-20 טכניקות הקלה, וזוכרת לאילו טכניקות את/ה חוזר/ת — כך שמה שעובד אצלך הוא מה שיוצע ראשון. זה נמצא בטלפון, שם שהרגעים האלה בדרך כלל קורים.

איך נכתב הדף הזה: על ידי צוות relif, לא על ידי מטפלים או רופאים. אנחנו לא מדביקים תווית של ״נבדק רפואית״ שאין מאחוריה כיסוי. במקום זה אנחנו מציינים כל מקור בשמו ובתאריכו, מעדיפים סקירות שיטתיות ומחקרים מבוקרים על פני מחקר בודד, ומתאימים את חוזק הניסוח לחוזק הראיות — ״עשוי לעזור״ ו״מחקרים מצביעים על״, אף פעם לא ״מרפא״ או ״מטפל״.

הורידו את relif בחינם

להורדה בחינם ל-iOS ול-Android

הורד מ-App Storeקבל ב-Google Play

הצהרת רווחה: relif הוא חבר לרווחה וטיפול עצמי שנועד לתמוך ברווחה הרגשית שלך. הוא אינו מכשיר רפואי, אינו מספק ייעוץ רפואי, ואינו תחליף לטיפול רפואי מקצועי, תרפיה או ייעוץ. אם את/ה חווה מצב חירום רפואי או נפשי, אנא פנה/פני לשירותי החירום המקומיים או לקו חירום מיד.

מקורות

  1. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety — University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners (2018)
  2. Panic Disorder: What You Need to Know — National Institute of Mental Health (NIMH)
  3. Panic disorder — NHS
  4. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 12:353 (2018)
  5. Relaxation Techniques: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH)
  6. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses — Hofmann et al., Cognitive Therapy and Research (2012)