ברגע עצמו

איך לעצור התקף חרדה

אי אפשר לכבות התקף חרדה בלחיצת כפתור, אבל אפשר לעבור אותו בצורה קלה יותר. להאריך את הנשיפה, לשים לב למה שיש מסביב, ולתת לגל לעלות ולרדת. התקפי חרדה מפחידים אבל לא מסוכנים, ורובם נמשכים בין חמש לעשרים דקות.

נבדק לאחרונה:

קודם כל, זה

אם זה קורה בדיוק עכשיו — להתחיל כאן ולקרוא את השאר אחר כך. כל שלב לוקח פחות מדקה.

  1. נשיפה ארוכה מהשאיפה. פנימה דרך האף בספירה של ארבע, החוצה דרך הפה בספירה של שש. לא לנסות לקחת אוויר גדול — זה בדרך כלל מחמיר. שאיפה קטנה, נשיפה ארוכה.
  2. רגליים שטוחות על הרצפה, ולדחוף. להרגיש איך הרצפה דוחפת בחזרה. אם אפשר — לשבת ולא לעמוד.
  3. לזהות חמישה דברים שרואים. בקול, אם אפשר. אחר כך ארבעה שאפשר לשמוע, שלושה למגע, שניים לריח ואחד לטעם[4].
  4. להגיד לעצמך מה קורה. ״זה התקף חרדה. זה נורא. זה מגיע לשיא ואז יורד.״ זה לא טריק — זה מוריד את השכבה השנייה של הפחד, זו שמפחדת מהפחד עצמו.
  5. לא להילחם בזה. מאבק בגל מוסיף מאמץ ואדרנלין. לתת לו להיות שם, להמשיך לנשוף לאט, ולתת לו לרדת בקצב שלו.
  6. להישאר במקום, אם זה בטוח. יציאה מביאה הקלה מיידית אבל הופכת את המקום למאיים יותר בפעם הבאה. אם חייבים לצאת — כדאי לחזור אחר כך.

אם קשה לעקוב אחרי הרשימה הזאת עכשיו, אפשר להתחיל רק מהצעד הראשון ולהתקדם אחר כך אל טכניקות קרקוע.

מה קורה בגוף

התקף חרדה הוא גל של פחד שמגיע עם תסמינים פיזיים. המכון הלאומי לבריאות הנפש בארה״ב מונה דופק מהיר או חזק, הזעה, צמרמורות, רעד, קושי בנשימה, חולשה או סחרחורת, נימול בידיים, כאב בחזה ובחילה[2]. זו מערכת האזעקה של הגוף שנדלקת בעוצמה מלאה בלי שיש ממה לברוח.

שתי עובדות שכדאי להחזיק בהן. שירות הבריאות הבריטי כותב במפורש שהתקפי חרדה ״מפחידים, אבל לא מסוכנים״ ושהתקף ״לא יגרום נזק פיזי״[1]. והם נגמרים: רובם נמשכים בין חמש לעשרים דקות, עם דיווחים על עד שעה[1]; ה-NIMH מציין טווח דומה ואומר שהתסמינים בדרך כלל חולפים מעצמם[2].

זה כל הבסיס ל״לתת לזה לעבור״. את/ה לא מחכה שמשהו מסוכן ייפסק, אלא שאזעקה תיגמר לה מעצמה — וכל מה שכתוב למעלה נועד להפוך את ההמתנה הזאת לנסבלת.

למה נשיפה ארוכה היא הצעד הראשון

הנשימה היא החלק היחיד במערכת הזאת שאפשר להפעיל בכוונה. סקירה שיטתית משנת 2018 מצאה שנשימה בקצב של פחות מעשר נשימות בדקה נקשרה לעלייה בשונות קצב הלב ובפעילות הפאראסימפתטית, ולירידה בדיווח על עוררות, חרדה ובלבול[3]. הארכת הנשיפה היא הדרך הפשוטה ביותר להגיע לשם.

המחקר המבוקר הטוב ביותר בתחום, שפורסם ב-Cell Reports Medicine ב-2023, חילק 108 משתתפים לחמש דקות ביום של תרגול נשימה או מדיטציית מיינדפולנס במשך חודש. תרגול ה״אנחה המחזורית״ — שתי שאיפות ונשיפה ארוכה אחת — שיפר את מצב הרוח יותר מהמדיטציה והוריד את קצב הנשימה בצורה הגדולה ביותר[5]. זו הסיבה שהתבנית הזאת מתאימה במיוחד להתקף: אין מה לספור.

זהירות עם ״נשימות עמוקות״ ועם עצירות נשימה. ניסיון לקחת אוויר גדול כשכבר מרגישים חנק בדרך כלל מגביר את התחושה. שאיפה קטנה, נשיפה ארוכה.

למה קרקוע עובד כשנשימה לא

אצל חלק מהאנשים תשומת לב לנשימה דווקא מחמירה את המצב, כי הנשימה היא בדיוק הדבר המפחיד. קרקוע נותן לתשומת הלב מקום אחר ללכת אליו. הצוות הפסיכולוגי של המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ׳סטר מפרסם את גרסת 5-4-3-2-1 — חמישה דברים שרואים, ואז שמיעה, מגע, ריח וטעם — ומתחיל אותה בנשימה איטית[4].

זו טכניקת התמודדות, לא טיפול עם מחקרים משלו, וחשוב להגיד את זה ישר: המרכז האמריקאי לרפואה משלימה מדרג חלק גדול מספרות ההרפיה כאיכות נמוכה עד נמוכה מאוד[6]. קרקוע לא יקצר את ההתקף במספר דקות מדוד. הוא נותן משימה עם התחלה וסוף, וזה בדרך כלל ההבדל בין עשר דקות בלתי נסבלות לעשר דקות שאפשר לעבור.

מה לא לעשות

  • לא לנשום לתוך שקית. עצה ישנה, ומסוכנת אם מתברר שהסיבה איננה חרדה.
  • לא למדוד דופק שוב ושוב. זה מזין בדיוק את הלולאה שמנסים לצאת ממנה.
  • לא לחפש את התסמינים בגוגל תוך כדי. כל מה שיימצא ייקרא בפרשנות הגרועה ביותר.
  • לא לשפוט את עצמך אחר כך. עברת את זה, וזה נחשב. אין התקף חרדה מוצלח או כושל.

אחרי שזה עובר

סביר שתישאר תחושה של סחיטה, רעד וקצת בושה. הכול נורמלי ואף אחד מהם לא דורש פעולה. לשתות מים. לאכול משהו אם עבר זמן. לתת לגוף לרדת בקצב שלו במקום לחזור מיד למה שהיה קודם.

אחר כך — לא עכשיו — יכול לעזור לרשום מה קרה ממש לפני: איפה היית, על מה חשבת, איך ישנת. דפוסים מתגלים לאורך שבועות, לא באירוע בודד.

מתי לפנות לעזרה

כדאי לדבר עם רופא/ה אם ההתקפים חוזרים, אם התחלת להימנע ממקומות מחשש שיקרה עוד אחד, או אם הרבה זמן הולך על פחד מהפעם הבאה. ההמלצה הבריטית היא לתאר לרופא/ת המשפחה כמה פעמים זה קורה וכמה זמן זה נמשך, כדי לשלול סיבות אחרות[1]. יש טיפולים יעילים, ולטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יש בסיס הראיות החזק ביותר מבין הגישות הפסיכולוגיות לקשיי חרדה[6].

לפנות למיון בכאב חזה חדש או חזק ובקושי נשימתי, ולקו סיוע אם עולות מחשבות על פגיעה עצמית. המספרים בראש העמוד, והשיחה חינם.

לנסות ב-relif

ב-relif שתי הטכניקות האלה — נשימה מונחית וקרקוע — נמצאות במרחק הקשה אחת ממסך הבית, עם הדרכה רטטית שמאפשרת לעקוב אחרי הקצב בעיניים עצומות, והאפליקציה זוכרת לאילו טכניקות את/ה חוזר/ת. ליאם, המלווה הדיגיטלי באפליקציה, שם כדי לכתוב אליו אחר כך — זו בינה מלאכותית, לא מטפל/ת ולא שירות חירום.

איך נכתב הדף הזה: על ידי צוות relif, לא על ידי מטפלים או רופאים. אנחנו לא מדביקים תווית של ״נבדק רפואית״ שאין מאחוריה כיסוי. במקום זה אנחנו מציינים כל מקור בשמו ובתאריכו, מעדיפים סקירות שיטתיות ומחקרים מבוקרים על פני מחקר בודד, ומתאימים את חוזק הניסוח לחוזק הראיות — ״עשוי לעזור״ ו״מחקרים מצביעים על״, אף פעם לא ״מרפא״ או ״מטפל״.

הורידו את relif בחינם

להורדה בחינם ל-iOS ול-Android

הורד מ-App Storeקבל ב-Google Play

הצהרת רווחה: relif הוא חבר לרווחה וטיפול עצמי שנועד לתמוך ברווחה הרגשית שלך. הוא אינו מכשיר רפואי, אינו מספק ייעוץ רפואי, ואינו תחליף לטיפול רפואי מקצועי, תרפיה או ייעוץ. אם את/ה חווה מצב חירום רפואי או נפשי, אנא פנה/פני לשירותי החירום המקומיים או לקו חירום מיד.

מקורות

  1. Panic disorder — NHS
  2. Panic Disorder: What You Need to Know — National Institute of Mental Health (NIMH)
  3. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 12:353 (2018)
  4. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety — University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners (2018)
  5. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal — Balban et al., Cell Reports Medicine (2023)
  6. Relaxation Techniques: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH)