טכניקה

נשימה מרובעת, שלב אחר שלב

נשימה מרובעת היא ארבע ספירות פנימה, ארבע של החזקה, ארבע החוצה וארבע של החזקה, שוב ושוב. סבב אחד לוקח בערך שש-עשרה עד עשרים שניות. היא מתאימה לדקות שלפני משהו מלחיץ, ופחות מתאימה להתקף חרדה — בגלל ההחזקות.

נבדק לאחרונה:

השלבים

  1. להתיישב נוח. גב נשען, כפות רגליים על הרצפה, לשחרר מה שלוחץ סביב המותניים. אין חובה לעצום עיניים.
  2. לרוקן קודם. נשיפה מלאה אחת, כדי לא להתחיל עם חזה מלא.
  3. פנימה בארבע. דרך האף, בשקט, כשהבטן זזה ולא הכתפיים.
  4. להחזיק ארבע. גרון, לסת ופנים רכים. החזקה היא לא התכווצות.
  5. החוצה בארבע. דרך הפה, בזרם יציב ולא בבת אחת.
  6. להחזיק ארבע. ריאות ריקות בנוח. ואז מתחילים סבב חדש.
  7. ארבעה עד שישה סבבים. אפשר להפסיק קודם. אף אחד לא סופר חוץ ממך.

לדייק את הפרטים

באיזה קצב לספור?

בקצב שהופך ארבע ספירות לנוחות. ספירה מהירה עושה את התבנית קלה; ספירה איטית עושה אותה תובענית. אף אחת מהן לא ״נכונה״ יותר. אם יש התנשפות בסוף הנשיפה — לספור מהר יותר.

אף או פה?

פנימה דרך האף זו ההנחיה המקובלת, כי זה מאט את הכניסה. החוצה דרך הפה מרגיש שלם יותר, אבל דרך האף זה שקט יותר בחברה. שתי האפשרויות בסדר.

כמה גדולה צריכה להיות הנשימה?

קטנה ממה שנדמה. הטעות הנפוצה היא להתייחס לזה כתרגיל ״נשימות עמוקות״ ולשאוב כמה שיותר אוויר, מה שנגמר בדרך כלל בסחרחורת. המטרה היא מלא בנוח, לא מקסימום.

כמה זמן להמשיך?

כמה סבבים לגל בודד. לתרגול קבוע, חמש דקות ביום הן המינון שנבדק במחקר הנשימה המבוקר הטוב ביותר עד היום[5], ושירות הבריאות הבריטי מציע להמשיך נשימה בספירה לפחות חמש דקות[2].

למה זה עשוי לעזור

נשימה מרובעת לא נבדקה בפני עצמה בשום מחקר גדול, וכל מי שטוען אחרת מגזים. מה שכן נחקר הוא נשימה איטית כקטגוריה. סקירה שיטתית מ-2018 מצאה שנשימה בקצב של פחות מעשר נשימות בדקה נקשרה לשונות גבוהה יותר של קצב הלב, לפעילות פאראסימפתטית ולדיווחים על ״נוחות, רגיעה ונעימות״ לצד ״ירידה בתסמיני עוררות, חרדה, דיכאון, כעס ובלבול״[1].

מחקר מבוקר מ-2017 ב-40 מבוגרים בריאים שתרגלו נשימה סרעפתית מצא שיפור בקשב מתמשך, ירידה ברגש שלילי וירידה מובהקת בקורטיזול ברוק לעומת קבוצת ביקורת[3]. בארבע ספירות לכל שלב, נשימה מרובעת מציבה אותך על שלוש עד ארבע נשימות בדקה — בתוך הטווח שהמחקרים האלה מתארים.

הסייג שייך לאותה פסקה כמו הטענה. המרכז האמריקאי לרפואה משלימה סוקר את התחום ומציין שוב ושוב מדגמים קטנים, ממצאים לא עקביים ומחקרים בדירוג נמוך עד נמוך מאוד[4]. מה שאפשר להגיד בביטחון: תבנית נשימה איטית ואחידה עשויה לעזור להרגיש יציב/ה יותר, וכמעט בלי סיכון. לא שהיא מטפלת במשהו.

מתי נשימה מרובעת היא הבחירה הלא נכונה

באמצע התקף חרדה. ההחזקות הן הבעיה. כשהגוף כבר משוכנע שאין מספיק אוויר, לעצור את הנשימה פעמיים בכל סבב זו בקשה קשה, וארבע ספירות נפרדות הן הרבה זיכרון עבודה. עדיפה נשיפה ארוכה בלי החזקה, או קרקוע — במדריך על עצירת התקף חרדה יש את שניהם.

אם זה גורם לסחרחורת. לקצר את הספירות, להקטין את הנשימות, או לוותר על ההחזקות ולעבור לארבע פנימה ושש החוצה.

אם ההתמקדות בנשימה עצמה מציפה. אצל חלק מהאנשים — בעיקר עם רקע טראומטי או מחלת ריאה — תשומת לב לנשימה מעלה חרדה במקום להוריד. עדיף להתחיל מקרקוע.

וריאציות

  • 3-3-3-3 — אותה צורה, פחות אוויר. נקודת ההתחלה הטובה ביותר לרוב האנשים.
  • 4-4-6-2 — נשיפה ארוכה מהשאיפה, החלק שהכי נקשר לתחושת רגיעה.
  • 4-0-6-0 — בלי החזקות בכלל. בפועל פשוט נשימה מקוצבת, וקל בהרבה כשיש תסיסה.
  • מרובע בהליכה — לספור צעדים במקום שניות. שימושי כשאי אפשר לשבת בשקט.
  • גרסת השרטוט — לצייר ריבוע באצבע על הרגל, צלע לכל שלב. נותן לידיים מה לעשות.

שאלות נפוצות

זו אותה נשימה של חיילי הקומנדו?

כן — אותה תבנית 4-4-4-4 עם שם משווק יותר. אף אחד לא הבעלים של הטכניקה ואין גרסה מיוחדת.

אפשר לעשות את זה בשכיבה?

כן, וזו דרך סבירה להירגע לפני שינה. אם המטרה היא שינה, נשיפה ארוכה יותר מתאימה — למשל נשימת 4-7-8.

תוך כמה זמן מרגישים משהו?

לרוב תוך שלושה-ארבעה סבבים, ולפעמים בכלל לא ביום מסוים. ״לא קרה כלום״ היא תוצאה נורמלית ולא סימן שעשית משהו לא נכון.

מתי לפנות לעזרה

אם החרדה היא עניין של רוב הימים, או שהחיים מתחילים להתעצב סביב הימנעות ממנה — תבנית נשימה היא לא הכלי בגודל הנכון. כדאי לדבר עם רופא/ה. לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יש בסיס הראיות החזק ביותר מבין הגישות הפסיכולוגיות לקשיי חרדה[6].

לנסות ב-relif

ב-relif נשימה מרובעת רצה עם קצב רטט — הטלפון רוטט בכל מעבר שלב, כך שאפשר לעשות את זה עם מסך כבוי, בכיס, בישיבה. האפליקציה גם זוכרת לאילו תבניות את/ה חוזר/ת, כך שאין צורך להגדיר מחדש בכל פעם.

איך נכתב הדף הזה: על ידי צוות relif, לא על ידי מטפלים או רופאים. אנחנו לא מדביקים תווית של ״נבדק רפואית״ שאין מאחוריה כיסוי. במקום זה אנחנו מציינים כל מקור בשמו ובתאריכו, מעדיפים סקירות שיטתיות ומחקרים מבוקרים על פני מחקר בודד, ומתאימים את חוזק הניסוח לחוזק הראיות — ״עשוי לעזור״ ו״מחקרים מצביעים על״, אף פעם לא ״מרפא״ או ״מטפל״.

הורידו את relif בחינם

להורדה בחינם ל-iOS ול-Android

הורד מ-App Storeקבל ב-Google Play

הצהרת רווחה: relif הוא חבר לרווחה וטיפול עצמי שנועד לתמוך ברווחה הרגשית שלך. הוא אינו מכשיר רפואי, אינו מספק ייעוץ רפואי, ואינו תחליף לטיפול רפואי מקצועי, תרפיה או ייעוץ. אם את/ה חווה מצב חירום רפואי או נפשי, אנא פנה/פני לשירותי החירום המקומיים או לקו חירום מיד.

מקורות

  1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 12:353 (2018)
  2. Breathing exercises for stress — NHS
  3. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults — Ma et al., Frontiers in Psychology (2017)
  4. Relaxation Techniques: What You Need To Know — National Center for Complementary and Integrative Health (NIH)
  5. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal — Balban et al., Cell Reports Medicine (2023)
  6. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses — Hofmann et al., Cognitive Therapy and Research (2012)