Como parar uma crise de pânico

Faça isto primeiro

Se está acontecendo agora, comece por aqui e leia o resto depois. Cada passo leva menos de um minuto.

1. Deixe a expiração mais longa que a inspiração. Puxe o ar pelo nariz contando quatro e solte pela boca contando seis. Não tente encher o peito: isso costuma piorar. Pouco ar entrando, muito tempo saindo.
2. Apoie os pés no chão e empurre. Sinta o chão empurrando de volta. Se der, sente-se em vez de ficar de pé.
3. Nomeie cinco coisas que você vê. Em voz alta, se possível. Depois quatro que ouve, três que toca, duas que cheira e uma que sente o gosto^[4].
4. Diga a si mesmo o que está acontecendo. “Isto é uma crise de pânico. É horrível. Ela chega no pico e depois passa.” Não é truque: isso corta a segunda camada de medo, a que tem medo do medo.
5. Não tente fazer parar. Brigar com a onda acrescenta esforço e adrenalina. Deixe estar, continue soltando o ar devagar e deixe que ela baixe sozinha.
6. Fique onde está, se for seguro. Sair alivia na hora e faz aquele lugar parecer mais ameaçador da próxima vez. Se precisar sair, volte depois, se der.

Se agora a lista parece longa, fique só com o primeiro passo; o resto está nas técnicas de aterramento.

O que está acontecendo no corpo

Uma crise de pânico é uma onda de medo que chega com sintomas físicos. O NIMH, dos Estados Unidos, lista coração acelerado ou disparado, suor, calafrios, tremores, dificuldade para respirar, fraqueza ou tontura, formigamento nas mãos, dor no peito e dor de estômago ou náusea^[2]. É o sistema de alarme do corpo tocando no volume máximo sem nada de que fugir.

Vale segurar em dois fatos. O serviço de saúde britânico afirma com todas as letras que crises de pânico “assustam, mas não são perigosas” e que uma crise “não vai causar dano físico”^[1]. E elas acabam: a maioria dura entre cinco e vinte minutos, com relatos de até uma hora^[1]; o NIMH dá uma faixa parecida e observa que os sintomas costumam ceder com o tempo^[2].

É nisso que se apoia o “deixe passar”. Você não está esperando algo perigoso parar: está esperando um alarme ficar sem combustível — e tudo acima serve para tornar essa espera suportável.

Por que a expiração longa vem primeiro

A respiração é a única parte desse sistema que você opera de propósito. Uma revisão sistemática de 2018 encontrou que respirar abaixo de cerca de dez respirações por minuto se associou a maior variabilidade da frequência cardíaca e atividade parassimpática, e a menos ativação, ansiedade e confusão relatadas^[3]. Alongar a expiração é o jeito mais simples de chegar lá.

O ensaio mais bem desenhado da área, publicado na Cell Reports Medicine em 2023, sorteou 108 pessoas para cinco minutos por dia de respiração ou de meditação mindfulness durante um mês. A prática de expiração prolongada — duas inspirações e uma expiração longa — melhorou o humor mais que a meditação e produziu a maior queda na frequência respiratória^[5]. Para uma crise é um bom padrão, porque não há nada para contar.

Cuidado com “respirar fundo” e com prender o ar. Forçar respirações grandes quando você já sente falta de ar costuma aumentar a sensação de sufocamento. Pouco entrando, longo saindo.

Por que o aterramento funciona quando respirar não

Para algumas pessoas, prestar atenção na respiração durante a crise piora tudo, porque a respiração é justamente a parte assustadora. O aterramento dá outro lugar para a atenção ir. A equipe de saúde comportamental do University of Rochester Medical Center publica a versão 5-4-3-2-1 — cinco coisas que você vê, depois audição, tato, olfato e paladar — começando com respiração lenta^[4].

É uma técnica de enfrentamento, não um tratamento com ensaios próprios, e o enquadramento honesto importa: o centro de saúde complementar do NIH classifica boa parte da literatura sobre relaxamento como de qualidade baixa ou muito baixa^[6]. O aterramento não vai encurtar a crise em um número medido de minutos. Ele dá uma tarefa com fim — em geral a diferença entre dez minutos insuportáveis e dez minutos possíveis.

O que não fazer

• Não respire dentro de um saco de papel. Conselho antigo e inseguro, caso a causa não seja pânico.
• Não fique medindo o pulso. Alimenta exatamente o ciclo do qual você quer sair.
• Não pesquise os sintomas durante a crise. Tudo o que aparecer será lido da pior forma possível.
• Não se julgue depois. Ter atravessado conta. Não existe crise de pânico bem ou mal feita.

Depois que passa

É provável que você fique esgotado, trêmulo e um pouco envergonhado. Tudo isso é normal e nada disso precisa de providência agora. Beba água. Coma alguma coisa se já faz tempo. Deixe o corpo descer no ritmo dele, em vez de voltar imediatamente ao que estava fazendo.

Mais tarde — não agora — pode ajudar anotar o que veio logo antes: onde você estava, no que estava pensando, como dormiu. Padrões aparecem ao longo de semanas, não num episódio isolado.

Quando procurar ajuda

Converse com um profissional de saúde se as crises se repetem, se você começou a evitar lugares com medo de outra, ou se passa muito tempo temendo a próxima. A orientação do NHS é descrever para o médico com que frequência acontecem e quanto duram, para descartar outras causas^[1]. Existem tratamentos eficazes, e a terapia cognitivo-comportamental tem a base de evidências mais forte entre as abordagens psicológicas para dificuldades de ansiedade^[6].

Procure emergência se houver dor no peito nova ou forte e falta de ar; e ligue para uma linha de apoio se surgirem pensamentos de se machucar. Os números estão no topo desta página e a ligação é gratuita.

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O relif mantém essas duas coisas — respiração guiada e aterramento — a um toque da tela inicial, com ritmo em vibração para você acompanhar de olhos fechados, e lembra a quais técnicas você volta. O Liam, o acompanhante com IA do app, fica disponível para você escrever depois: é uma IA, não um terapeuta nem um serviço de emergência.

Outros guias

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• Como acalmar a ansiedade rápidoO que funciona em minutos
• Respiração 4-7-8Para dormir, não para a crise

Como esta página foi escrita: pela equipe da relif, não por profissionais de saúde. Não colocamos um selo de “revisado por especialistas” que não temos como sustentar. Em vez disso, citamos cada fonte com data, preferimos revisões sistemáticas e ensaios randomizados a estudos isolados, e ajustamos a força das palavras à força das evidências: “pode ajudar” e “as pesquisas sugerem”, nunca “cura” ou “trata”.

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