Panikattacke: was du jetzt tun kannst

Das hier zuerst

Wenn es gerade passiert: hier anfangen, den Rest später lesen. Jeder Schritt dauert unter einer Minute.

1. Atme länger aus, als du einatmest. Vier Zählzeiten durch die Nase ein, sechs durch den Mund aus. Versuch nicht, tief Luft zu holen — das macht es meistens schlimmer. Kleiner Atem rein, langer Atem raus.
2. Stell beide Füße flach auf den Boden und drück dich hinein. Spür, wie der Boden zurückdrückt. Setz dich hin, wenn du kannst.
3. Benenne fünf Dinge, die du siehst. Laut, wenn möglich. Dann vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, eins, das du schmeckst^[4].
4. Sag dir, was gerade passiert. „Das ist eine Panikattacke. Sie ist schrecklich. Sie erreicht einen Höhepunkt und geht wieder.“ Das ist kein Trick — es nimmt die zweite Schicht Angst weg, die Angst vor der Angst.
5. Versuch nicht, sie zu beenden. Gegen die Welle anzukämpfen kostet Kraft und schüttet weiteres Adrenalin aus. Lass sie da sein, atme weiter langsam aus, und lass sie von selbst abklingen.
6. Bleib, wo du bist, wenn es sicher ist. Zu gehen bringt kurzfristig Erleichterung und macht den Ort beim nächsten Mal bedrohlicher. Wenn du gehen musst, komm später zurück, wenn es geht.

Wenn dir die Liste gerade zu lang ist, reicht der erste Schritt. Der Rest steht bei den Grounding-Techniken.

Was im Körper passiert

Eine Panikattacke ist ein Angstschub mit körperlichen Symptomen. Das US-amerikanische NIMH nennt Herzrasen oder -stolpern, Schwitzen, Schüttelfrost, Zittern, Atemnot, Schwäche oder Schwindel, Kribbeln oder Taubheit in den Händen, Brustschmerz sowie Bauchschmerzen oder Übelkeit^[2]. Das Alarmsystem deines Körpers läuft auf voller Lautstärke, ohne dass es etwas zu bekämpfen oder wegzulaufen gäbe.

Zwei Fakten lohnen sich zum Festhalten. Der britische NHS schreibt ausdrücklich, Panikattacken seien „beängstigend, aber nicht gefährlich“ und eine Attacke werde „keinen körperlichen Schaden anrichten“^[1]. Und sie gehen vorbei: Die meisten dauern zwischen fünf und zwanzig Minuten, in Einzelfällen bis zu einer Stunde^[1]; das NIMH nennt eine ähnliche Spanne und hält fest, dass die Symptome in der Regel von allein nachlassen^[2].

Genau darauf beruht „lass es vorbeigehen“. Du wartest nicht darauf, dass etwas Gefährliches aufhört. Du wartest darauf, dass einem Alarm der Treibstoff ausgeht — und alles oben dient dazu, dieses Warten erträglich zu machen.

Warum das lange Ausatmen der erste Schritt ist

Die Atmung ist der einzige Teil dieses Systems, den du absichtlich bedienen kannst. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 fand, dass Atmen unter etwa zehn Atemzügen pro Minute mit höherer Herzratenvariabilität, mehr parasympathischer Aktivität und weniger berichteter Anspannung, Angst und Verwirrung einherging^[3]. Das Ausatmen zu verlängern ist der einfachste Weg dorthin.

Die bestgemachte Studie dazu, 2023 in Cell Reports Medicine erschienen, teilte 108 Personen einen Monat lang fünf Minuten täglich Atemübung oder Achtsamkeitsmeditation zu. Die Variante mit verlängertem Ausatmen — „cyclic sighing“, zweimal einatmen, einmal lang ausatmen — verbesserte die Stimmung stärker als die Meditation und senkte die Atemfrequenz am deutlichsten^[5]. Für eine Panikattacke ist dieses Muster gut geeignet, weil es nichts zu zählen gibt.

Sei vorsichtig mit „tief durchatmen“ und mit Luftanhalten. Große Atemzüge zu erzwingen, wenn du dich ohnehin nach Luft ringen fühlst, verstärkt meist das Erstickungsgefühl. Klein rein, lang raus.

Warum Grounding hilft, wenn Atmen nicht geht

Bei manchen Menschen macht Aufmerksamkeit auf den Atem alles schlimmer, weil genau der Atem das Beängstigende ist. Grounding gibt der Aufmerksamkeit einen anderen Ort. Das Behavioral-Health-Team des University of Rochester Medical Center veröffentlicht die 5-4-3-2-1-Variante — fünf Dinge sehen, dann hören, fühlen, riechen, schmecken — und beginnt sie mit langsamem Atmen^[4].

Das ist eine Bewältigungstechnik, keine Behandlung mit eigenen Studien, und die ehrliche Einordnung gehört dazu: Das US-Zentrum für komplementäre Gesundheit stuft große Teile der Entspannungsliteratur als niedrige oder sehr niedrige Qualität ein^[6]. Grounding verkürzt eine Attacke um keine messbare Minute. Es gibt dir eine Aufgabe mit einem Ende — oft der Unterschied zwischen zehn unerträglichen und zehn machbaren Minuten.

Was du besser lässt

• Nicht in eine Papiertüte atmen. Alter Rat, und unsicher, falls die Ursache doch keine Panik ist.
• Nicht ständig den Puls messen. Das füttert genau die Schleife, aus der du raus willst.
• Nicht währenddessen Symptome googeln. Alles, was du findest, liest sich im schlimmstmöglichen Licht.
• Dich hinterher nicht bewerten. Durchgekommen zu sein zählt. Es gibt keine gute oder schlechte Panikattacke.

Danach

Wahrscheinlich fühlst du dich ausgewrungen, zittrig und peinlich berührt. Alles davon ist normal, und nichts davon musst du bearbeiten. Trink etwas. Iss eine Kleinigkeit, wenn es länger her ist. Lass deinen Körper in seinem Tempo runterkommen, statt sofort weiterzumachen.

Später — nicht jetzt — kann es helfen aufzuschreiben, was kurz davor war: wo du warst, was du gedacht hast, wie du geschlafen hast. Muster zeigen sich über Wochen, nicht in einer einzelnen Episode.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Panikattacken wiederkommen, wenn du Orte zu meiden beginnst, oder wenn viel Zeit in der Furcht vor der nächsten Attacke draufgeht. Der NHS rät, in der Hausarztpraxis zu schildern, wie oft die Attacken auftreten und wie lange sie dauern, damit andere Ursachen ausgeschlossen werden können^[1]. Es gibt wirksame Behandlungen, und die kognitive Verhaltenstherapie hat die stärkste Evidenzbasis aller psychologischen Ansätze bei Angstproblemen^[6].

Bei neuem oder starkem Brustschmerz und bei Atemnot: Notruf. Bei Gedanken, dir etwas anzutun: die Telefonseelsorge, kostenlos und rund um die Uhr — die Nummern stehen oben auf dieser Seite.

In relif ausprobieren

relif hält genau diese zwei Dinge — geführte Atmung und Grounding — einen Tipp vom Startbildschirm entfernt, mit haptischer Taktung, sodass du dem Rhythmus mit geschlossenen Augen folgen kannst, und merkt sich, zu welchen Techniken du zurückkommst. Liam, die KI-Begleitung in der App, ist danach zum Schreiben da: eine KI, keine Therapie und kein Notdienst.

Weitere Ratgeber

• Grounding-TechnikenSechs Wege zurück in den Raum
• Angst schnell beruhigenWas in Minuten wirkt
• 4-7-8-AtmungFürs Einschlafen, nicht für die Attacke

So ist diese Seite entstanden: geschrieben vom relif-Team, nicht von Ärztinnen oder Therapeutinnen. Wir kleben kein „medizinisch geprüft“-Siegel auf eine Seite, für das wir nicht geradestehen können. Stattdessen nennen und datieren wir jede Quelle, ziehen systematische Übersichtsarbeiten und randomisierte Studien einzelnen Untersuchungen vor und passen die Stärke der Formulierung der Stärke der Belege an — „kann helfen“ und „Studien deuten darauf hin“, nie „heilt“ oder „behandelt“.

relif kostenlos holen

Kostenlos für iOS und Android